நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவரா? எடை இழக்காமல் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுபவரா? எடை இழக்காமல் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

இறுதி வெற்றியைத் தேடும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களுக்கிடையேயான கடினமான போர்கள் பார்வையாளர்கள் மற்றும் இந்த விளையாட்டின் ரசிகர்களுக்கு ஒரு சுத்தமான காட்சி. ஸ்ட்ரேட் பியாஞ்சே 2021 இன் முடிவில் ஒரு தெளிவான உதாரணத்தைக் காணலாம், அங்கு இறுதி வெற்றி ஒரு வெடிப்புத் தாக்குதல் (1004w 20 விநாடிகளுக்கு) 16% சாய்வாகவும், கால்களில் 184 கிமீடனும் முடிவு செய்யப்பட்டது.

கடினமான நிலைகளின் கோரிக்கைகள் சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் தங்கள் சிறந்த விளையாட்டு செயல்திறனை அடைய “மேஜிக் போஷனை” தேட வைக்கின்றன . இந்த கட்டுரையில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, சைக்கிள் ஓட்டுவதில் எடை குறையாமல் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த சாவியை தருகிறேன் 

சைக்கிள் ஓட்டுதலின் செயல்திறனை நாம் எவ்வாறு அளவிட முடியும்? 

தடகள செயல்திறனை அளவிடும் திறன் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அவசியம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் விளையாட்டில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் செயல்திறனை அளவிட மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் முறைகளில் ஒன்றாக பொட்டென்டோமீட்டர்கள் முக்கியத்துவம் பெற்றுள்ளன. சவாரி உருவாக்கக்கூடிய மிதிக்கும் சக்தி பற்றிய தகவல்களைப் பெற பொட்டென்டோமீட்டர் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த முறை துடிப்புடன் பணிபுரியும் போது ஏற்படும் மதிப்பு மாற்றங்களைக் குறைப்பதன் நன்மையை வழங்குகிறது, ஏனெனில் நீரிழப்பு அல்லது வெப்பநிலை போன்ற காரணிகளால் துடிப்புகளை மாற்ற முடியும். 

ஒரு கிலோ எடைக்கு வாட்களின் விகிதத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள் 

பொட்டென்டோமீட்டர்களுடன் பணிபுரியும் போது , சக்தி தொடர்பான பல்வேறு அளவுருக்களை நாம் பெற முடியும், இருப்பினும், செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான அதிக சாத்தியக்கூறுகளை உருவாக்கக்கூடியது ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு வாட்ஸ் விகிதம் (w / kg) ஆகும் . இந்த உறவு, சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் எடையில் ஒரு கிலோகிராமுக்கு எத்தனை வாட்களை நகர்த்தலாம் என்ற தகவலை வழங்குகிறது, இது முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் பண்புகளைக் கொண்ட மற்றொரு சைக்கிள் ஓட்டுநருடன் ஒப்பிடக்கூடிய ஒரு முழுமையான மதிப்பைப் பெற அனுமதிக்கிறது. 

அதைக் கணக்கிட, வெவ்வேறு நேரங்களைக் கொண்ட சோதனைகள் சக்தி மதிப்புகளைப் பெறப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தொழில்முறை சைக்கிள் ஒட்டவீரன் சுற்றி மதிப்புகள் வேண்டும் 5-6w / கிலோ மற்றும் இந்த மதிப்பு குறைவாக உடற்பயிற்சி சைக்கிள் ஒட்டவீரன் வரை குறைகிறது. 

சைக்கிள் ஓட்டுவதில் உடல் எடையின் முக்கியத்துவம் 

இல் சைக்கிள் , உடல் எடை செயல்திறன் மிகவும் செல்வாக்கு மிக்க மாறி எங்கே சில விளையாட்டுகளை உள்ளதைப் போலவே இதிலும் ஒரு என்று ஒரு நம்பிக்கை உடல் எடை குறைப்பு வாட் / கிலோ மதிப்புகள் அதிகரிக்கிறது. கணிதத்தைப் பயன்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் சக்தியை வைத்திருந்தால் அதிக வாட்ஸ் / கிலோவைப் பெறுவீர்கள் , ஆனால் உண்மையில் மற்றும் உடலியல், இது நடக்காது, இது தவறாக இருக்கலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தசை அசைவுகள் மூலம் மிதிக்கும் சக்தியை உருவாக்குகிறார்கள் , அதாவது சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் தசை வெகுஜன சக்தியுடன் தொடர்புடையது. தசை வெகுஜன குறைவை உருவாக்கும் அர்த்தமற்ற எடை இழப்புகள் செய்யப்பட்டால் , நாம் மேம்படாமல் இருப்பது மட்டுமல்லாமல் , விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறனையும் ஆரோக்கியத்தையும் சேதப்படுத்தலாம் . 

சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கு கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் சிறந்த சதவீதம் இருக்கிறதா?

சைக்கிள் ஓட்டுதலில் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த சொந்த உடல் எடையை விட உடல் அமைப்பு விநியோகம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் . 

இரண்டு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் வழக்கை நாங்கள் வைக்கிறோம்: 

  • சைக்கிள் ஓட்டுநர் 1: 70 கிலோ உடல் எடை, 40% தசை நிறை மற்றும் 15% கொழுப்பு நிறை.
  • சைக்கிள் ஓட்டுநர் 2: 70 கிலோ உடல் எடை, 45% தசை நிறை மற்றும் 10% கொழுப்பு நிறை.

இரண்டு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஒரே உடல் எடையைக் கொண்டுள்ளனர், இருப்பினும் அவர்கள் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பைக் கொண்டுள்ளனர் அதிக தசை சதவீதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறை முன்னமே ஒட்ட 2 ஒரு குறைந்த சதவீதம் உருவாக்க அதிக மெத்தனப்போக்கின் சக்தி ஒட்ட 1. ஒப்பிடும்போது நாம் என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும் தசை வெகுஜன சக்தி உருவாக்க திறன் உள்ளது மற்றும் தசை செலவில் எடை குறைக்கும் முடியும் என்று செயல்திறனில் பாதகமான விளைவு. 

உடல் எடையை குறைப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுமா?

குறைந்த சதவீத கொழுப்பை வழங்குவது செயல்திறனை பாதிக்கிறது, ஏனெனில் இது சக்தியில் குறைந்த செல்வாக்கைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அதிக சதவிகிதம் சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கு கூடுதல் “நிலைப்பாட்டை” உருவாக்குகிறது என்று கருதலாம். 

அளவுகோல் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்திலிருந்து நாம் தப்பித்து , ஒவ்வொரு சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் நோக்கத்தைப் பொறுத்து ஒரு நல்ல தசை நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை விகிதத்தை பராமரிக்க ஒரு நல்ல சமநிலையை உருவாக்க தசை அமைப்பை மேம்படுத்தும் இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உடல் எடை w / kg மதிப்புகளில் தீர்மானிக்கும் காரணியாக இருந்தால், ஒரே எடை கொண்ட இரண்டு சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் ஒரே செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பார்கள், இருப்பினும் இது நடக்காது, அதே எடை கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் எப்படி வித்தியாசமாக பதிலளிக்கிறார்கள் என்பதை நாம் பார்க்கலாம். 

வாட்ஸ் / கிலோகிராமை எப்படி மேம்படுத்தலாம்? 

நல்ல w / kg மதிப்புகளை அடைய, ஒவ்வொரு சைக்கிள் ஓட்டுநருக்கும் சிறந்த கலவையை அடைய ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்த வேண்டும் உயரடுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் உருவவியல் பண்புகள் குறித்த சமீபத்திய ஆய்வில் , காற்று மற்றும் ஈர்ப்பு எதிர்ப்பு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களின் செயல்திறனை பாதிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது .

அதிக மொத்த தசை நிறை கொண்டவர்கள் அதிக வேகத்தில் அதிக ஆற்றலையும் சக்தியையும் உருவாக்கினர் , அவை தட்டையான பரப்புகளில் அதிக செயல்திறனுடன் தொடர்புடையவை . மறுபுறம், சிறிய முன் மேற்பரப்பு கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் காற்று மற்றும் ஈர்ப்பு விசைக்கு குறைந்த எதிர்ப்பு காரணமாக மலை நிலைகளில் அதிக செயல்திறன் கொண்டிருந்தனர். 

சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான கருத்து, தசை வெகுஜனத்திற்கு இடையில் ஒரு சமநிலையால் உருவாகும் ஒரு உடல் அமைப்பைத் தேடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது அதிகபட்ச மிதிக்கும் சக்தியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கு ஒரு சுமையை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாத ஒரு கொழுப்பு நிறை . ஏறும் சைக்கிள் ஓட்டுநர்களில், மலை நிலைகளில் முன்னேற்றத்தின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க அதிக எக்டோமார்பிக் பண்புகளை (குறைந்த உடல் அளவு, தசை நிறை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சதவிகிதம்) பெறுவது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும். அதிக உருட்டல் மற்றும் வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுநர்களில், அதிக வேகத்தில் சக்தியை ஆதரிக்க அதிக மெசோமார்பிக் பண்புகள் (அதிக அளவு மற்றும் தசை நிறை) மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும். 

சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்த சிறந்த பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி சரியான இணைந்து சைக்கிள் பயிற்சி (உறுதிப்பாடு) சவாரி அனுமதிக்க வேண்டும் சைக்கிள் எனவே வேலை அதிகாரத்தில் பங்கேற்கும் பொறுப்பு தசைகள் வேலை. சைக்கிள் ஓட்டுநர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் , தசை நார்களின் விறைப்புத்தன்மை காரணமாக அதிக எதிர்ப்பு மற்றும் தசை நார்களின் விகிதம், அதிக அழுத்தம் மற்றும் தசை நார்களின் விகிதம் ஆகியவற்றுடன் தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு , சொந்த எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சியின் கலவையை கண்டறிந்துள்ளது . அவர்கள் அனைவரும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் தசை சக்தியை மேம்படுத்த அனுமதித்தனர். 

சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் இப்படித்தான் சாப்பிட வேண்டும் 

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை தங்கள் விளையாட்டு இலக்கை அடிப்படையாகக் கொண்டு அதிகபட்சமாக w / kg ஐ உருவாக்க அனுமதிக்க தங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். 

விளையாட்டு வீரரின் உணவின் முக்கிய நோக்கம் செயல்திறனை உத்தரவாதம் செய்ய போதுமான ஆற்றலை வழங்குவதாக இருக்க வேண்டும் . மிதிக்கும் சக்தியை உருவாக்க தசை பொறுப்பாகும் மற்றும் சக்தியை உருவாக்க ஆற்றல் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சைக்ளிங்கில், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக தசை மற்றும் தசை கடைகளில் கிளைகோஜெனாக சேமிக்கப்படும்.  

சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம்

கார்போஹைட்ரேட் பரிந்துரைகளை வெவ்வேறு காரணிகள் (பயிற்சி, தீவிரம், இலக்கு …) பொறுத்து அமையும். பொதுவாக, சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / கிலோ எடைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் . போட்டியில் இந்த பரிந்துரைகள் அதிகமாக இருக்கலாம். 

சைக்கிள் ஓட்டுதல், மாறுபடும் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு (> 90 நிமிடம்), ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தசை கிளைகோஜன் இருப்பு போதாது. இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தொடர்ந்து இணைப்பது அவசியம். பரிந்துரைகள் 30-90 கிராம் / மணிநேர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் சில சமயங்களில் இன்னும் அதிகமாகவும் மாறுபடும் . 

உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய மீட்பு, தசை மீளுருவாக்கம் முக்கிய 

செயல்திறன் மற்றொரு மிக முக்கியமான அம்சம் பிறகு பந்தயக் மீட்பு . இது விளையாட்டு பயிற்சியின் முடிவில் தொடங்குகிறது, மேலும் இது தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க வேண்டிய காலம் மற்றும் தசை மீட்புக்கு போதுமான புரதங்கள் இணைக்கப்பட வேண்டும் . இந்த பரிந்துரைகளைச் சரியாகச் செய்வது பயிற்சியில் உருவாக்கப்பட்ட உடலியல் தழுவல்களை மேம்படுத்துகிறது. 

தசை அதன் மீட்பு செயல்பாட்டில் ஆற்றல் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டிருந்தால் , நாம் தேடும் மிதிக்கும் சக்தியை உருவாக்கும் திறன் கொண்ட தசை வெகுஜனத்தின் மீளுருவாக்கம் மற்றும் கட்டமைப்பைச் செயல்படுத்த முடியும் . 

ஏறுபவர்களுக்கும் ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கும் இடையில் மேலே விவாதிக்கப்பட்ட உருவவியல் நோக்கத்தைப் பொறுத்து , விரும்பிய தழுவல்களை அடைய பல்வேறு ஊட்டச்சத்து உத்திகள் மேற்கொள்ளப்படும் . ஏறுபவர்களில், தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்காக உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் , ஆனால் அதே நேரத்தில் கட்டுப்பாடு, முடிந்தவரை, கொழுப்பு நிறை மற்றும் உடல் அளவு அதிகரிப்பு விளைவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஸ்ப்ரிண்டர்களைப் பொறுத்தவரை, அதிகரித்த சக்தியைத் தேடி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஒரு தலையீடு மேற்கொள்ளப்படும். 

பயிற்சியுடன் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்துவது , செயல்திறன் w / kg ஐ மேம்படுத்த விரும்பிய உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. 

உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சியை உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

சைக்கிள் ஓட்டுவதில் உடல் எடையின் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் அறிவோம் (மலை நிலைகளில் ஈர்ப்பு நடவடிக்கை), இருப்பினும், W / kg செயல்திறன் அளவீடுகளுடன் வேலை செய்யும் போது இது முன்னுரிமையாக இருக்கக்கூடாது . பெடலிங் சக்தி தசை வெகுஜனத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது மற்றும் ரைடரின் உடல் அமைப்புடன் அதன் உறவு (தசை வெகுஜனத்திற்கும் கொழுப்பு வெகுஜனத்திற்கும் இடையிலான சமநிலை) மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.

மேற்கொள்ளப்பட வேண்டிய உத்திகள் ஒவ்வொரு சைக்கிள் ஓட்டுபவரின் குறிக்கோள் மற்றும் முறையைப் பொறுத்தது . ஸ்பிரிண்டர் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் அதிக மொத்த தசை வெகுஜனத்திலிருந்து (அதிக மெசோமார்பிக்) பயனடைகிறார்கள் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் குறைந்த அளவு தசை வெகுஜனத்திலிருந்து (அதிக எக்டோமார்பிக்) பயனடைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். 

விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக உடல் அமைப்பில் விரும்பிய மாற்றங்களை அடைய பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் கலவையானது முக்கியமாக இருக்கும் .

இறுதியாக, ஒரு தனிப்பட்ட கண்ணோட்டத்தில், எதிர்காலத்தில் வாட்ஸ் / கிலோ தசை வெகுஜனத்தை அளவிடுவது தற்போதைய W / kg உடல் எடையை விட விளையாட்டு செயல்திறனை மிகவும் நம்பகமான அளவாக இருக்கும். ஏனென்றால் , ஒரே எடையுடன் உடல் அமைப்புக்கு இடையிலான வேறுபாடு காரணமாக இது தவறாக இருக்கலாம் . இந்த சாத்தியமான முறை தற்போது வழங்கும் நன்மைகளை அனுமதிக்கிறது (வெவ்வேறு குணாதிசயங்களுடன் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களை ஒப்பிடுவது) அதே நேரத்தில் உடல் அமைப்பு மாறுபாட்டின் வரம்பைக் குறைக்கிறது. இதன் விளைவாக ரைடரின் தசை வெகுஜனத்துடன் எத்தனை வாட்களை நகர்த்த முடியும் என்பதை நமக்குத் தரும்.

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Translate »