முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனு

முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனு

வேலை, நண்பர்கள், குடும்பத்தினர், பொழுதுபோக்குகள் … நமது தினசரி வேலைகள் நம்முடைய மெனுவைத் திட்டமிடாமல் மேஜையில் உட்கார வைக்கும் பணிகள் நிறைந்ததாக இருக்கும். அதனால்தான் நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக்கி முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனுவை வழங்க விரும்புகிறோம். 

இந்த மெனுவை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள எங்களுக்கு இரண்டு சாக்குகள் உள்ளன: இன்று உலக ஊட்டச்சத்து தினம் 2019 மற்றும் கூடுதலாக, எங்கள் YouTube ஊட்டச்சத்து சேனல் 100,000 சந்தாதாரர்களை எட்டியுள்ளது. கொண்டாட்டத்திற்கான இந்த இரண்டு காரணங்களும் 12 அலிமென்டா ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை ஒன்றிணைத்து நீங்கள் இங்கே தரவிறக்கம் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியமான மெனுவை தயார் செய்துள்ளன. இந்த கட்டுரையில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மெனுவில் ஒவ்வொரு உணவையும் ஏன் தேர்ந்தெடுத்தார்கள் என்பதை விளக்கும் வீடியோவையும் பகிர்கிறோம். உங்கள் எதிர்கால வாராந்திர மெனுவில் அவர் தேர்ந்தெடுக்கும் அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்த அவருடைய விளக்கம் உங்களுக்கு உதவும். கீழே, நாங்கள் சமையல் குறிப்புகளையும் பொருட்களையும் பகிர்ந்து கொள்கிறோம், எனவே எங்கள் மெனுவைப் பின்தொடர உங்களை ஊக்குவிப்பதில் உங்களுக்கு எந்தவிதமான காரணமும் இல்லை.

உங்கள் ஆரோக்கியமான வாராந்திர மெனுவின் சமையல்

திங்கட்கிழமை

காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி மற்றும் பேரிக்காயுடன் தயிர்

  • தேவையான பொருட்கள்: தக்காளி, வெண்ணெய் மற்றும் மிளகுடன் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி. 
  • தயாரிப்பு: அரை தக்காளி மற்றும் அரை வெண்ணெய் பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி முழு கோதுமை ரொட்டியின் தோசை மீது வைக்கவும். இது சிறிது மிளகுத்தூள் கொண்டு மசாலாக்கப்படுகிறது. இந்த உணவு உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (தக்காளி லைகோபீன்), நார் மற்றும் பழம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை வழங்கும்.

உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகங்கள்

  • தேவையான பொருட்கள்: சீமை சுரைக்காய், பச்சை மிளகு, வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் காளான்களுடன் சுடப்பட்ட முழு மார்பகமும். 
  • தயாரிப்பு: வாணலியில் காய்கறிகளை வதக்கவும், முதலில் வெங்காயம் மற்றும் மிளகு சேர்த்து, பின்னர் சீமை சுரைக்காய் மற்றும் காளான்கள் மற்றும் இறுதியாக வெட்டப்பட்ட தக்காளியைச் சேர்க்கவும். பேக்கிங் தட்டில் காய்கறிகளைச் சேர்த்து, முழு மார்பகத்தையும் தாளிக்கவும் மற்றும் 180º இல் 30 நிமிடங்கள் சுடவும். இது காய்கறிகள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்) நிறைந்த உணவாகும் மற்றும் அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள மெலிந்த புரதங்களை உள்ளடக்கிய திருப்தி.

சிற்றுண்டி: கொட்டைகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தேங்காய் துருவலுடன் இயற்கை தயிர் கிண்ணம்

  • தேவையான பொருட்கள்: இயற்கை தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் தேங்காய் துருவல்.
  • தயாரிப்பு: வெற்று தயிர் அல்லது அடித்த சீஸ் உடன் ஒரு கிண்ணத்தை தயார் செய்து, ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் கழுவி நறுக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் மேலே தேங்காய் துருவல் சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவு: வறுத்த கடலை மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் பூசணி மற்றும் வெங்காய கிரீம்

  • தேவையான பொருட்கள்:
  • தயாரிப்பு: பூண்டு ஒரு கிராம்பை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கவும். வெங்காயம், லீக் மற்றும் பூசணிக்காயை சுத்தம் செய்து வெட்டவும். வெங்காயம் மற்றும் லீக்கைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், அதனால் அது பூண்டுடன் சுவை பெறும். பின்னர் பூசணிக்காயைச் சேர்க்கவும். அனைத்து காய்கறிகளையும் தண்ணீரில் மூடி, சுவைக்க உப்பு மற்றும் மசாலா சேர்த்து சமைக்கவும். நசுக்கு
    இணையாக, 2 முட்டைகளை வேகவைக்கவும். கொண்டைக்கடலை, நீங்கள் வேகவைத்தவுடன், அவற்றை ஆர்கனோ, உப்பு மற்றும் மஞ்சள் சேர்த்து தட்டி, அடுப்பில் சிறிது வறுக்கவும். தட்டை அசெம்பிள் செய்யுங்கள்.

செவ்வாய்

காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் கிரானோலாவுடன் தயிர் கிண்ணம்

  • தேவையான பொருட்கள்: 1 ஆப்பிள், 1 இயற்கை தயிர், 1 கிரானோலா பரிமாறுதல்.
  • தயாரிப்பு: இலவங்கப்பட்டை ஒரு வேகவைத்த ஆப்பிள் தயார் (நீங்கள் அதை முந்தைய இரவில் வறுக்கவும் முடியும்) மற்றும் இயற்கை தயிர், துண்டுகளாக மற்றும் வேகவைத்த ஆப்பிள் கொண்டு கிண்ணம் அசெம்பிள்.

மதிய உணவு: கிரீம் லீக்ஸ் மற்றும் ஆப்பிள் + பன்றி இறைச்சி பழுப்பு அரிசியுடன்

  • தேவையான பொருட்கள் (4 பேர்): 4 லீக்ஸ், 1 ஆப்பிள், 1 உருளைக்கிழங்கு, 3-4 கிளாஸ் கோழி குழம்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • தயாரிப்பு: க்ரீமுக்கு, 4 லீக்ஸை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வறுக்கவும். அது வதங்கியதும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் ஊற்றி அரைக்கவும். ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கு, ஒரு ஆப்பிள், 2-3 கிளாஸ் குழம்பு சேர்த்து சுமார் 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இறுதியில், அவை நசுக்கப்பட்டு தயாராக உள்ளன.
    சிர்லோயினுக்கு, நீங்கள் அதை பதக்கங்களாக வெட்டி சிறிது எண்ணெய் மற்றும் அதிக வெப்பத்துடன் வறுக்கவும். அதனுடன் சிறிது பழுப்பு அரிசியுடன் செல்லவும். ஒரு சிறிய ஆப்பிள் கம்போட் அல்லது சிவப்பு பெர்ரிகளுடன் இது மிகவும் நல்லது.

சிற்றுண்டி: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் இயற்கை தயிர்

  • தேவையான பொருட்கள்: இயற்கை தயிர் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி
  • தயாரிப்பு: ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை கழுவி நறுக்கி, ஒரு கிண்ணத்தில் இயற்கை தயிருடன் கலக்கவும்.

இரவு உணவு: ஆட்டுக்கறி கீரை, கூஸ்கஸ் மற்றும் பீட்ரூட் சாலட் ஹாலிபட் 

  • தேவையான பொருட்கள்: ஆட்டுக்கறி கீரை, பீட்ரூட், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை, கூஸ்கஸ், ஹாலிபட், வோக்கோசு, பூண்டு மற்றும் மிளகு.
  • தயாரிப்பு: சாலட்டுக்கு நீங்கள் பீட்ஸை 15 நிமிடங்கள் வேகவைக்க வேண்டும், பின்னர் அதை வடிகட்டி க்யூப்ஸாக வெட்டவும். வெட்டியவுடன், அதை சாலட் கிண்ணத்தில் சுத்தமான ஆட்டுக்கறி கீரையுடன் வைக்கவும். மறுபுறம், தொகுப்பில் உள்ள அறிவுறுத்தல்களின்படி கூஸ்கஸை ஹைட்ரேட் செய்து அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். உங்கள் விருப்பப்படி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆடை அணியுங்கள்.
    இரண்டாவது உணவுக்கு, பூண்டு மற்றும் வோக்கோசு ஆகியவற்றை இறுதியாக நறுக்கி, சிறிது எண்ணெயுடன் பேல்லா வழியாகச் செல்லவும். பூண்டு பொன்னிறமானவுடன் மீன், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து இருபுறமும் சமைக்கவும்.

 

புதன் கிழமை

காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் சுரைக்காய் ஆம்லெட்டுடன் சிற்றுண்டி

  • தேவையான பொருட்கள்: முழு கோதுமை தோசை, தக்காளி, ½ சீமை சுரைக்காய், உப்பு மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • தயாரிப்பு: ஒரு பாத்திரத்தில் அரை சுரைக்காயை வதக்கி, முன்பு அடித்த முட்டையுடன் கலக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து ஆம்லெட்டை தயார் செய்யவும். டார்ட்டில்லாவுடன் ஒரு சிற்றுண்டி மற்றும் தக்காளியுடன்.

மதிய உணவு: குயினோவா, ப்ரோக்கோலி, டுனா மற்றும் பிக்கிலோ மிளகு சாலட்

  • தேவையான பொருட்கள்: குயினோவா, ப்ரோக்கோலி, டுனா, பிக்கிலோ மிளகு, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு.
  • தயாரிப்பு: கினோவாவை நன்கு கழுவி கொதிக்க வைக்கவும். மறுபுறம், ப்ரோக்கோலியை சிறிய மரங்களாக வெட்டி கொதிக்க வைக்கவும். இதற்கிடையில், ஒரு கிண்ணத்தில் ஒரு டூனா கேனை பிக்கிலோ மிளகுடன் கீற்றுகளாக கலந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். அனைத்தும் ஒரே வெப்பநிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை கலந்து சுவைக்கலாம். இது ஒரு டப்பர்வேரில் எடுத்துச் செல்ல சரியான செய்முறை.

சிற்றுண்டி: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளுடன் அப்பத்தை

  • தேவையான பொருட்கள்: 1 சிறிய கப் காய்கறி பானம், 1 சிறிய கப் முழு கோதுமை மாவு, ½ ஈஸ்ட் இனிப்பு ஸ்பூன், 1 சிட்டிகை உப்பு. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்க்கு: அரை கிளாஸ் உப்பு சேர்க்காத வறுத்த வேர்க்கடலை.
  • தயாரிப்பு: அப்பத்திற்கு மாவை தயாரிக்க நீங்கள் காய்கறி பானத்தை மாவு, ஈஸ்ட் மற்றும் உப்புடன் கலக்க வேண்டும். பொருட்களை மென்மையாகும் வரை அடிக்கவும். ஒரு வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் சேர்க்கவும், அது சூடாக இருக்கும்போது சிறிது மாவை சேர்க்கவும். குமிழ்கள் மேற்பரப்பில் தோன்ற ஆரம்பித்தவுடன், அதை புரட்டவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தயாரிக்க, நீங்கள் விரும்பிய அமைப்பு கிடைக்கும் வரை வறுத்த வேர்க்கடலையை பிசைந்து கொள்ளவும். நீங்கள் அதை இலகுவாக செய்ய விரும்பினால், சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கலாம். பரிமாற, ஒரு டோலாப் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அப்பத்தை மற்றும் மேல் சில ராஸ்பெர்ரிகளுடன் வைக்கவும்.

இரவு உணவு: ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் சுண்டவைத்த டோஃபுவுடன் டோஸ்ட் காஸ்பாச்சோ

  • காஸ்பாச்சோவுக்கு தேவையான பொருட்கள்: 5 பழுத்த தக்காளி, 1 கிண்ணம் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 1 வெள்ளரி, 1 பச்சை மிளகு, ½ வெங்காயம் மற்றும் 1 கிளாஸ் தண்ணீர்.
    துருவிய டோஃபுவுடன் டோஸ்டாடாக்களுக்கான பொருட்கள்: 2 முழு கோதுமை டோஸ்டுகள், 120 கிராம் மென்மையான டோஃபு, ½ வெங்காயம், 5 பெரிய காளான்கள், wild காட்டு அஸ்பாரகஸ் கொத்து
  • தயாரிப்பு: நீங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் மிக்சியுடன் அடித்து, உங்கள் விருப்பப்படி உப்பு மற்றும் வினிகரை சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த தடிமனாக விரும்பினால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் சேர்க்கலாம். இரண்டாவது பாடத்திற்கு உங்களுக்கு முழு கோதுமை ரொட்டி, மென்மையான டோஃபு, காட்டு அஸ்பாரகஸ், வெங்காயம் மற்றும் காளான்கள் தேவைப்படும். முதலில் நீங்கள் காளான்களை துண்டுகளாக வெட்டி அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வெங்காயத்தை நறுக்க வேண்டும். அவற்றை சிறிது எண்ணெயுடன் வறுக்கவும். அவை பழுப்பு நிறத்தில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் டோஃபுவை அவிழ்த்து, வாணலியில் சேர்க்கலாம். நீங்கள் புரோவென்சல் மூலிகைகள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் மற்றொரு மசாலாவை சேர்க்கலாம். அதை பரிமாற, சுண்டவைத்த முட்டைகளை டோஸ்ட்களின் மேல் வைக்கவும், அது உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: சீஸ் மற்றும் தக்காளி சிற்றுண்டி மற்றும் பழம்

  • தேவையான பொருட்கள்: சிற்றுண்டி, அருகுலா அல்லது ஆட்டுக்குட்டி கீரை, புதிய சீஸ் அல்லது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் செர்ரி தக்காளி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள். ஆரஞ்சு அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி பரிமாறுதல்.
  • தயாரிப்பு: ஒரு முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுத்து, வறுக்கவும் மற்றும் புதிய சீஸ் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, செர்ரி தக்காளி, ஆட்டுக்குட்டி கீரை அல்லது அருகம்புல் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். அதனுடன் ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன்.
    இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (கொட்டைகள்), ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (தக்காளியிலிருந்து லைகோபீன்), ரொட்டி மற்றும் பழங்களிலிருந்து நார்ச்சத்து, ஆரஞ்சு அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் இருந்து வைட்டமின் சி மற்றும் புதிய பாலாடைக்கட்டி அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து காலை உணவாகும்.

உணவு: காய்கறிகள், கோழி மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் கத்தரிக்காயை அடைக்கவும்

  • தேவையான பொருட்கள்: 2 முழு கத்தரிக்காய், சுரைக்காய், வெங்காயம், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகு, காளான்கள், கோழி மார்பகம், முட்டை, அரைத்த சீஸ், எண்ணெய், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு.
  • தயாரிப்பு: கத்தரிக்காயை தண்ணீரில் கழுவி உலர வைக்கவும். 2 கத்தரிக்காயை 2 துண்டுகளாக நீளவாக்கில் வெட்டுங்கள். கத்தரிக்காயின் உட்புற இறைச்சியில் வெட்டுக்களைச் செய்து, உட்புறத்தை கரண்டியால் காலி செய்து இருப்பு வைக்கவும். கத்தரிக்காயின் கூழ் நறுக்கி, சுரைக்காய், வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, பச்சை மிளகு மற்றும் காளான்களை சுத்தம் செய்து நறுக்கவும். ஒரு கடாயை சூடாக்கி, வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை சமைத்து முன்பதிவு செய்யவும். பிறகு, அதே கடாயில், தேவைப்பட்டால் எண்ணெயைச் சேர்த்து, முன்பு வெட்டிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகளை (கத்தரிக்காய் உட்பட) வதக்கவும். அதே நேரத்தில், 2 வேகவைத்த முட்டைகளை வேகவைக்கவும். காய்கறிகள் முடிந்ததும், கோழி மார்பகம் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட அல்லது நறுக்கப்பட்ட கடின வேகவைத்த முட்டையைச் சேர்த்து எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். அடுப்பை பாதுகாப்பான தட்டில் 180º க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். கத்திரிக்காயின் 4 பகுதிகளை ஏற்பாடு செய்து, காய்கறிகள், கோழி மற்றும் முட்டை கலவையை நிரப்பவும். அரைத்த சீஸ் கொண்டு அவற்றை மூடி அடுப்பில் வைத்து சுமார் 30 நிமிடங்கள் வைத்து, அடுப்பின் கீழ் தட்டில் வைத்து, கத்திரிக்காய் சமைக்கப்படும். சீஸ் உருகும் வகையில், 5 நிமிட கிராட்டின் டச் கொடுத்து முடிக்கவும்.
    இந்த உணவு உங்களுக்கு கத்தரிக்காயில் இருந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகாயிலிருந்து வைட்டமின் சி, காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்து, முட்டை மற்றும் கோழியில் இருந்து அதிக உயிரியல் மதிப்பு புரதத்தை வழங்குகிறது. கடின வேகவைத்த முட்டை இல்லாமல் இதை தயார் செய்யலாம்.

சிற்றுண்டி: புளுபெர்ரி மற்றும் பிஸ்தாவுடன் தயிர்

  • தேவையான பொருட்கள்: இயற்கை தயிர், புளுபெர்ரி மற்றும் பிஸ்தா.
  • தயாரிப்பு: ஒரு கிண்ணத்தை எடுத்து, 125 மில்லி இயற்கை தயிர், 150 கிராம் நன்கு கழுவி வைத்த அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் சுமார் 10-15 கிராம் பிஸ்தா, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். தயிர் நன்றி, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த இந்த சுவையான ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான சிற்றுண்டியை தயவுசெய்து அனுபவிக்கவும், அந்தோசியானின்களில் இருந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் புளுபெர்ரிகளுக்கு அவற்றின் நிறம், வைட்டமின்கள் சி மற்றும் குழு பி மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொடுக்கின்றன.

இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த கடல் பாஸ் மற்றும் மொராக்கோ பாணி கூஸ்கஸ்

  • தேவையான பொருட்கள்: கத்திரிக்காய், சுரைக்காய், சிவப்பு மிளகு, மஞ்சள் மிளகு மற்றும் காளான்கள். 
  • தயாரிப்பு: காய்கறிகளை தோலுடன் நன்கு கழுவி க்யூப்ஸ் அல்லது புருனாய்ஸாக வெட்டவும் . அவை வெட்டப்பட்டதும், மேலே மசாலாவை தூவி, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஊற வைக்கவும். 
    சுமார் 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, காய்கறிகளை ஒரு காகிதத் தாளில் வைத்து 200ºC வெப்பநிலையில் 10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும். பின்னர், கடல் பாஸை மேலே வைத்து, மற்றொரு 10-12 நிமிடங்களுக்கு தட்டை மீண்டும் செருகவும்.
    மறுபுறம், கூஸ்கஸின் அதே அளவு தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து, அது கொதிக்க ஆரம்பித்ததும், வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, கூஸ்கஸை நன்கு ஈரமாக்கும் வரை சேர்க்கவும்.
    இறுதியாக, நீங்கள் ஒரு கசப்பான தொடுதலை கொடுக்க விரும்பினால், நீங்கள் காய்கறிகளுடன் கூஸ்கஸை வாணலியில் விடலாம்.

வெள்ளி

காலை உணவு: காய்கறி தயிருடன் ஓட்ஸ்  கஞ்சி

  • தேவையான பொருட்கள்: ஓட் செதில்கள், காய்கறி தயிர் (சோயா, ஓட்ஸ் …), சியா விதைகள் மற்றும் சிவப்பு பழங்கள் (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் …).
  • தயாரிப்பு: பொதுவாக கஞ்சி அல்லது ஓட்ஸ் கஞ்சி பால் அல்லது காய்கறி பானத்துடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்த செய்முறையில் நாங்கள் அதை காய்கறி தயிருடன் மாற்றப் போகிறோம் (ஓட்ஸ், சோயா …) கஞ்சியை தயார் செய்ய நீங்கள் பல வழிகளில் செய்யலாம்:
    1- “கஞ்சி பதிப்பு”: ஓட் செதில்களை நீரில் ஒட்டாத பாத்திரத்தில் கொதிக்க வைக்கவும் (200 மில்லி தண்ணீருக்கு சுமார் 4 தேக்கரண்டி ஃப்ளேக் ஓட்ஸ்) மற்றும் கிளறவும். அது கொதிக்கும் போது, ​​குறைந்த வெப்பத்தை குறைத்து, தேவையான நிலைத்தன்மையைக் கண்டறியும் வரை தொடர்ந்து கிளறவும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் அதை விட்டு விடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு தடிமனாக இருக்கும்.
    2- “ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் பதிப்பு”: ஓட்ஸ் செதில்களை முந்தைய நாள் இரவு ஒரு கப் தண்ணீரில் அல்லது காய்கறி தயிரில் ஊற வைக்கவும். ஓட்மீல் தண்ணீர் அல்லது தயிரில் இருந்து திரவத்தை உறிஞ்சி மென்மையாக மாறும்.
    நாங்கள் கஞ்சியைத் தயாரித்தவுடன், காய்கறி தயிரைச் சேர்க்கிறோம், முந்தைய இரவில் ஊறவைத்ததைத் தவிர (நாங்கள் ஏற்கனவே தயார் செய்திருப்போம்). இந்த அற்புதமான கஞ்சி நமக்குத் தரும் நார் மற்றும் கால்சியம் தவிர, உங்கள் காலை உணவுக்கு வண்ணம் மற்றும் வைட்டமின்களைச் சேர்க்க சியா விதைகளையும் (முந்தைய இரவு நன்றாக நசுக்கிய அல்லது ஊறவைத்த) சிவப்புப் பழங்களையும் சேர்க்கிறோம்.

உணவு: சுரைக்காய் ஸ்பாகெட்டி குயினோவா மற்றும் இறால்களுடன் வறுத்தெடுக்கப்பட்டது

  • தேவையான பொருட்கள்: சுரைக்காய், குயினோவா, உறைந்த இறால், ஸ்க்விட், பூண்டு, கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுவைக்கு உப்பு.
  • தயாரிப்பு: சீமை சுரைக்காய் ஸ்பாகெட்டியை (பொருத்தமான பாத்திரத்துடன் தயாரிக்கப்பட்டது) வறுக்கவும், முன்பு நறுக்கிய பூண்டு ஒரு கிராம்பை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் இறால் மற்றும் / அல்லது ஸ்க்விட் உடன் வறுக்கவும். பூண்டு பழுப்பு நிறமாக மாற ஆரம்பித்து இறால் / ஸ்க்விட் நிறம் மாறும்போது, ​​சுரைக்காயை கீற்றுகளாகச் சேர்த்து குறைந்த தீயில் கிளறவும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் குயினோவாவை (முன்பு சமைத்த) தயாரிப்பில் சேர்க்கலாம். அவ்வப்போது மேலும் 2-3 நிமிடங்கள் கிளறவும். மற்றும் சாப்பிட தட்டு. இந்த உணவு நமக்கு ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், நார் மற்றும் புரதங்களின் முடிவிலி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சிற்றுண்டி: பழத்துடன் சியா புட்டு

  • தேவையான பொருட்கள்: 1 கிளாஸ் பால் அல்லது காய்கறி பானம், 3 தேக்கரண்டி சியா விதைகள், வாழைப்பழம், ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் இலவங்கப்பட்டை.
  • தயாரிப்பு: சியா விதைகளை பால் அல்லது காய்கறி பானத்துடன் கலந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் 8-12 மணி நேரம் ஹைட்ரேட் செய்யவும். அதிக சுவை கொடுக்க, நீங்கள் இலவங்கப்பட்டை அல்லது வெண்ணிலா சேர்க்கலாம். பரிமாறும் முன், நறுக்கிய பழத்தை (வாழைப்பழம், ஸ்ட்ராபெரி) சேர்க்கவும். இந்த சிற்றுண்டி உங்களுக்கு நார்ச்சத்து (பழம் மற்றும் சியா விதைகளிலிருந்து) மற்றும் சியாவிலிருந்து ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை வழங்குகிறது.

 

இரவு உணவு: பட்டாணி மற்றும் முட்டையின் கிரீம் கொண்டு சாலட் மற்றும் சிற்றுண்டி

  • தேவையான பொருட்கள்: கத்திரிக்காய், அருகம்புல், தக்காளி, சீஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, பட்டாணி, முட்டை மற்றும் துளசி.
  • தயாரிப்பு: முதலில் கத்திரிக்காயை துண்டுகளாக வெட்டி கிரில்லில் சமைக்கவும். அது சமைக்கும் போது, ​​தக்காளியைக் கழுவி வெட்டி, அருகருகில் உள்ள கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும். நீங்கள் விரும்பும் சீஸ் சிறிது சேர்க்கலாம். என் விஷயத்தில் நான் ஃபெட்டா சீஸ் தேர்வு செய்தேன். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் (கருப்பு மிளகு மற்றும் ஆர்கனோ) அனைத்து பொருட்களையும் பருவத்தையும் கலக்கவும்.
    சிற்றுண்டிக்கு: ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி கொதிக்கும் போது பட்டாணியை சேர்க்கவும். 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அகற்றி வடிகட்டவும். சில துளசி இலைகளுடன் கலக்கவும். வேகவைத்த முட்டையை உருவாக்க, ஒரு பாத்திரத்தில் வினிகர் தெளித்து தண்ணீர் வைக்கவும். அது கொதிக்கும் போது, ​​முட்டையிடப்பட்ட முட்டையைச் சேர்த்து, கரண்டியால் அல்லது துளையிட்ட கரண்டியின் உதவியுடன் வடிவமைக்கவும், அதனால் வெள்ளை மஞ்சள் கருவை மறைக்கும். இறுதியாக, பட்டாணி பேட் உடன் ரொட்டியின் சிற்றுண்டியை (முன்னுரிமை முழுக்க முழுக்க) பரப்பி, வேகவைத்த முட்டையை மேலே வைக்கவும்.

 

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து வறுக்கவும்

  • தேவையான பொருட்கள்: முழு கோதுமை ரொட்டி, ஒரு நடுத்தர வாழை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது மற்ற உலர்ந்த பழங்கள் (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லை)
  • தயாரிப்பு: ரொட்டி துண்டுகளை வெட்டி வறுக்கவும். வாழைப்பழத்தை துண்டுகளாக வெட்டி, மைக்ரோவேவில் ஒரு நிமிடம் மிதமான சக்தியில் சூடாக்கவும் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் அதை ஒரு பாத்திரத்தில் சூடாக்கவும். அது மென்மையாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து சிற்றுண்டியைப் பரப்பலாம். மேலே, சிறிது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது மற்றொரு நட்டு சேர்க்கவும், உங்கள் காலை உணவு தயாராக இருக்கும்.

மதிய உணவு: சுடப்பட்ட நெத்திலி மற்றும் ஆரவாரத்துடன் செர்ரிகளுடன் வதக்கவும்

  • பொருட்கள்
  • தயாரிப்பு: நெத்திலி தயார் (தலை அல்லது முட்கள் இல்லாமல்) மற்றும் வினிகரில் ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
    எலுமிச்சை, ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சுமார் 2 விரல் வெள்ளை ஒயின் கொண்டு 2-3 பூண்டு கிராம்புகளை அரைக்கவும்.
    மணிநேரம் சென்றதும், நெத்திலியை சமையலறைத் தாளில் சிறிது உலர்த்தி, பேக்கிங் தட்டில் (காகிதத்தோல் காகிதத்தின் மேல்) வைத்து, தூரிகை மூலம், நீங்கள் தயாரித்த கலவையால் நெத்திலியை வரைந்து, பிறகு தட்டை அறிமுகப்படுத்துங்கள். அடுப்பில் வைத்து 150ºC வெப்பநிலையில் 8-10 நிமிடங்கள் பேக் செய்யவும். அவை அதிகம் செய்யப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
    ஸ்பாகெட்டிக்கு இது எளிமையானதாக இருக்கும்: முதலில் ஸ்பாகெட்டியை வேகவைத்து, சிறந்த முழு மற்றும் இருப்பு. செர்ரி தக்காளியை வெட்டுங்கள், ஒரு நல்ல அளவு, அவை காய்கறிகளின் பகுதியாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். ஒரு வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் சேர்த்து சிறிது உப்பு சேர்த்து செர்ரிகளை வதக்கவும். அவை சுருங்க ஆரம்பித்து மென்மையாக இருக்கும்போது, ​​ஸ்பகெட்டியைச் சேர்த்து அதிக வெப்பத்தில் சில நிமிடங்கள் வதக்கவும், நன்றாகக் கலக்கவும், நீங்கள் அவர்களுக்கு பரிமாறலாம்.

சிற்றுண்டி: ஓட்ஸ், வாழைப்பழம் மற்றும் சாக்லேட் சிப் குக்கீகள்

  • தேவையான பொருட்கள்: 1 பழுத்த வாழைப்பழம், 40 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி சாக்லேட் சிப்ஸ்.
  • தயாரிப்பு: ஒரு பழுத்த வாழைப்பழத்தை நசுக்கி, 4 சிடி ஓட்ஸ் செதில்களையும் ஒரு தேக்கரண்டி கருமையான சாக்லேட் சிப்ஸையும் சேர்க்கவும். அதை சமமாக கலக்கவும் மற்றும் 2 கரண்டிகளின் உதவியுடன் அல்லது உங்கள் கைகளால் உருண்டைகளை உருவாக்கவும். பகுதிகளை பேக்கிங் தாளில் வைத்து குக்கீயாக வடிவமைக்கவும். பின்னர் 180º இல் சுமார் 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

இரவு உணவு: கோழி முருங்கைக்காய், வறுத்த காளான்கள் மற்றும் முழு கோதுமை சிற்றுண்டி கொண்ட கூனைப்பூக்கள்

  • தேவையான பொருட்கள்: கூனைப்பூக்கள், தொடைகள், காளான்கள், உப்பு, மிளகு, பூண்டு, வோக்கோசு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • தயாரிப்பு: கூனைப்பூவின் தண்டுகளை வெட்டி, மைக்ரோவேவ் கொள்கலனில் வைக்கவும். சிறிது எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். கொள்கலனை மூடி, மைக்ரோவேவில் அதிகபட்ச சக்தியில் 5 நிமிடங்கள் வைக்கவும்.
    இதற்கிடையில், சில வறுக்கப்பட்ட முருங்கைக்காய்களை தயார் செய்து, ஒரு பாத்திரத்தில் காளான்களை சிறிது பூண்டு மற்றும் வோக்கோசு சேர்த்து வதக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த செய்முறையுடன் முழு கோதுமை சிற்றுண்டியுடன் வாருங்கள்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

காலை உணவு: பழங்கள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை நிரப்பப்பட்ட க்ரீப்ஸ்

  • தேவையான பொருட்கள்:
    க்ரீப் மாவுக்கு: 1 முட்டை, 80 மிலி பால் அல்லது காய்கறி பானம் (சோயா, ஓட்ஸ்), 3 நிலை கரண்டி மாவு, உப்பு.
    நிரப்புவதற்கு: பருவகால பழம் (பீச், ஸ்ட்ராபெர்ரி, முலாம்பழம் …)
  • தயாரிப்பு: பால் அல்லது காய்கறி பானம் மற்றும் முட்டையை ஒரு பாத்திரத்தில் அடிக்கவும். மாவு மற்றும் உப்பு சேர்த்து மென்மையான வரை கலக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தை சிறிது எண்ணெயுடன் பிரஷ் செய்து மிதமான தீயில் சூடாக்கவும். மாவை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் அளவு ஊற்ற மற்றும் அது முழு மேற்பரப்பில் பரவியது அது வரையறுக்கப்பட்ட. அது அமைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​அதை புரட்டவும்.
    நறுக்கிய பழத்துடன் கிரீப்பை நிரப்பி, மேலே இலவங்கப்பட்டை தெளிக்கவும்.

உணவு: இறால் காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி நூடுல்ஸுடன் வதக்கப்படுகிறது

  • தேவையான பொருட்கள்: இறால், அரிசி நூடுல்ஸ், கேரட், வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய், ப்ரோக்கோலி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் சோயா சாஸ்.
  • தயாரிப்பு: இறால்களை உரித்து பாதியாக வெட்டவும். மறுபுறம், காய்கறிகளை கழுவவும். கேரட், வெங்காயம் மற்றும் சீமை சுரைக்காயை கீற்றுகளாக வெட்டி, ப்ரோக்கோலியில் இருந்து நாற்றுகளை பிரிக்கவும். காய்கறிகளை ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்கவும். அவை மென்மையாக இருக்கும்போது, ​​இறால்களைச் சேர்த்து, அவை சமைக்கும் வரை காத்திருங்கள்.
    மறுபுறம், அரிசி நூடுல்ஸை வேகவைக்கவும். இதைச் செய்ய, ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து, அது கொதிக்கும் போது வெப்பத்தை அணைத்து, நூடுல்ஸைச் சேர்த்து, 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவற்றை தண்ணீரில் இருந்து நீக்கி வடிகட்டியில் வடிகட்டவும். காய்கறிகள் மற்றும் இறால்களுடன் அவற்றை வாணலியில் சேர்த்து, சோயா சாஸுடன் தாளிக்கவும் மற்றும் அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.

சிற்றுண்டி: பழ சாலட்

  • தேவையான பொருட்கள்: கிவி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ஆரஞ்சு, கருப்பு திராட்சை.
  • தயாரிப்பு: பழங்களை கழுவி, நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும். இந்த பழ சாலட்டில் வைட்டமின் சி, முக்கியமாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, CHO வடிவில் ஆரோக்கியமான ஆற்றல் மற்றும் திராட்சையில் இருந்து ரெஸ்வெராட்ரோல் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

 

 

பருப்பு சாலட்
ஜுவானா மரியா கோன்சலஸ் சாலட்

இரவு உணவு: பருப்பு சாலட்

  • தேவையான பொருட்கள்: பருப்பு, சிவப்பு மிளகு, வெங்காயம், வெண்ணெய், தக்காளி, ஊறுகாய், ஆலிவ், மட்டி, கருப்பு மிளகு, வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
  • தயாரிப்பு: பருப்பு சமைக்கும் போது, ​​காய்கறிகளை கழுவி நறுக்கவும். மஸ்ஸல்களை சமைக்கவும். ஒரு கிண்ணத்தில், அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து உங்கள் விருப்பப்படி சாலட்டை அலங்கரிக்கவும்.

 

மற்றும் என்றால் …?
நீங்கள் ஒரே மாதிரியான மூலப்பொருட்களைக் காணாத ஒரு நாட்டில் அல்லது உங்கள் பகுதியில் அவை மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால், அல்லது இந்த மெனுவில் உள்ள சில பொருட்கள் உங்களை மோசமாக உணரவைக்கும், அல்லது நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் “இறால்களை” சேர்த்தால் உங்களுக்கு பொருந்தாது … எதுவும் நடக்காது, இந்த மெனுவைத் தனிப்பயனாக்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம், நீங்கள் அதைச் சிறப்பாகச் செய்வீர்கள் என்பது உறுதி! மூலப்பொருட்களை மாற்றவும், அவற்றை ஒத்த உணவுகளுக்கு மாற்றாக மாற்றவும் அல்லது மற்ற உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த தைரியமாக இருங்கள். நாங்கள் ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே பரிந்துரைக்கப் போகிறோம்: நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தும் உணவுகள், உங்களை விரும்புவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமானவை.

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Translate »